수면에 좋은 10가지 음식과 효능

충분한 수면은 우리인체의 건강에 있어 매우 중요합니다.

깊은수면은 일부 만성질환 발생 확률을 낮춰줄수도 있으며,

뇌와 소화계통 건강을 유지시켜주며 면역력을 높여줄 수 있습니다.

전문가들은 하루에 최소 7시간 좌우 연속적인 수면을 권장 하는데요,

이것은 현대사회 생활을 하는 대부분의 사람들에게는 아주 어려운 문제입니다.

그리고 이런 어려움을 극복할수 있도록 많은 천연적 음식을 섭취 수면촉진 효과를 누려보는 건 어떨까요?

수면에 좋은 10가지 음식에 대해 알아 보겠습니다

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1. 살구씨​

살구씨는 여러가지 영양성분을 함유한 견과류인데요 살구씨의 요소 중 수면촉진에 효과가 상당한 멜라토닌,

마그네슘이 함유돼 있어 잠을 자기 전에 먹으면 상당히 좋은 음식물이라 할수 있습니다.

여러 연구 논문를 보면 우리인체의 마그네슘 수치가 너무 낮으면 수면 질에 막대한 영향을 주게 되는데요,

마그네슘의 효능은 염증 완화 효과와 관련이 되고, 스트레스 호르몬의 일종인 코티솔 (Cortisol)의 수치를 낮춰줄 수 있기 때문입니다.

수면개선을 위해 취침 전 살구씨를 드실경우 28g정도 드시면 됩니다.

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2. 카모마일 꿀차​

카모마일에 함유된 신기한 물질이라 불리우는 아피제닌(Apigenin)은 수면 개선 효과가 있는데요,

플라보노이드(flavonoids)에 속하는 아피제닌(Apigenin)은 대뇌의 일부 수용체와 결합으로 인하여

수면을 촉진함은 물론 불면증상까지 감소시킬 수 있다 라고 전해지고 있습니다.

34명의 성인에게 28일 동안 연구를 한 결과 아피제닌(Apigenin)을 매번 270mg씩 매일 2회 복용한 사람들은

아피제닌(Apigenin)을 복용하지 않은 사람들보다 15분 빨리 잠이들었고 밤중에 깨는 횟수도 더욱 적었다고 합니다.

꿀 속에 함유된 천연당은 우리인체 인슐린 수치를 높여줄 수도 있으며 트립토판(tryptophan)이 더욱 쉽게 대뇌에 진입할 수 있게 해준다고 합니다.

수면개선을 위한 한잔의 카모마일 꿀차는 괜찮은 선택이 될 것 입니다.

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3. 키위​

키위는 열량이 낮으며 영양성분이 풍부한 과일입니다. 연구 논문에 의하면 취침 전에 먹어도 좋은 과일 중 하나라고 하는데요,

24명 성인에 대하여 4주 동안 실험을 한 결과 매일 취침 1시간 전 키위를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 42% 더욱 빨리 잠들었으며,

수면중 깨지 않은 상황, 수면 질이 5% 향상되었으며, 수면 총시간도 13%나 증가되었다는 결과가 나왔다고 합니다.

키위가 함유한 뇌 화학물질인 헤모시아닌(hemocyanin)과 항산화제인 비타민C 그리고 카로틴은 모두 수면 촉진 효과가 있다고 합니다.

자기 전 1-2개 키위를 먹으면 더욱 빨리 잠들 수 있으며 수면시간도 연장시킬 수 있다고 합니다.

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4. 타르트 체리​

타르트 체리의 수면 개선 효과는 상당히 많은 연구를 통해 검증되었는데요,

타르트 체리에 함유된 풍부한 멜라토닌은 인체의 수면주기를 조절하며 수면의 질을 높여 줄 수 있기 때문입니다.

멜라토닌은 인체의 바이오 리듬을 조절하며, 수면 신호를 보낼 수 있는 호르몬 인데요,

미국 실험생물학 학회（FASEB）연구결과에 따르면 매일 2회 매번 230ml씩 타르트 체리 주스를 복용한 사람들은

복용하지 않은 사람들보다 연속2주 동안 평균 수면시간이 90분 가량 많아졌으며 수면질 까지 더욱 높았다고 합니다.

또한 미국 루이지애나 주립대학의 연구결과를 따르면 연속 2주동안 매일 타르트 체리 주스를 마신 후

불면증 노년인들의 수면시간이 90분 가량 연장되었음을 발견했습니다.

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5. 고지방 어류​

참치, 고등어, 연어, 송어, ω-3 지방산 그리고 비타민D는 헤모시아닌(hemocyanin)의 수치를 높일 수 있는데요,

헤모시아닌(hemocyanin)은 수면을 촉진시킬 수 있는 대뇌 화학물질이라고 합니다.

6개월 동안 연구결과에 따르면 매주 3회 매번 300g 연어를 먹은 사람들은 연어를 대신한 닭고기, 소고기, 돼지고기를 먹은 사람들보다

10분 가량 먼저 잠들었는데 이것은 연어에 상당수 함유된 비타민D와 연관이 되어 있으며 비타민D는 수면질의 개선과 관계가 있기 때문입니다.

저녁에 고지방 어류를 먹으면 더욱 빨리 더욱 깊게 수면을 취할 수 있답니다.

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6. 호두​

호두는 우리가 흔히 볼 수 있는 견과류 입니다. 풍부한 섬유질과 영양성분을 함유하고 있고 수면 퀄리티를 향상할 수 있는데,

이것은 호두에는 멜라토닌 원천인 트립토판(tryptophan)이 많이 함유되어 있기 때문입니다.

그리고 호두에 함유되어 있는 지방산도 수면개선 효과가 있는데 여기에는 n-3불포화지방산（ALA）과 인체 내에서 DHA로 전환될 수 있는

ω-3 지방산이 포함되고 DHA는 세로토닌(5-히드록시트립타민)의 합성을 증가시킬 수 있습니다.

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7. 유제품​

우유속의 트립토판(tryptophan)과 멜라토닌이 함께 작용할 때 수면개선 효과가 있는데,

유제 품속의 칼슘은 트립토판의 멜라토닌 합성을 촉진시키고 동시에 칼슘은 근육운동 조절에 도움이 됩니다.

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8. 다크 초콜릿​

다크 초콜릿에는 풍부한 마그네슘이 함유되어 있는데 에든버러대학과 케이 브리지 대학의 연구결과에 의하면

마그네슘 함량이 높은 음식물은 수면을 회복할 수 있고 또 주야 리듬을 조절하여 수면질을 향상 시킬수 있습니다.

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9. 고혈당지수 탄수화물(주식)​

귀리와 같은 천연 곡물에는 풍부한 트립토판(tryptophan)이 함유되어 있으며 호주 시드니대학 건강과학과의 연구결과에 의하면

흰쌀밥, 빵, 국수 등 고탄수화물 음식물을 먹으면 수면질이 개선될 수 있다고 합니다.

그리고 잠 자기 4시간 전에 흰쌀밥을 먹는 것은 수면질 개선에 효과 있다는 연구결과도 있는데 이것은 고혈당지수는 인체의 트립토판 형성에 도움이 되고

트립토판은 수면을 촉진시킬 수 있는 아미노산이기 때문이라고 합니다.

하지만 이런 음식물은 섬유질과 영양소가 부족하기 때문에 적당히 드시는 것이 좋습니다.

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10. 시계꽃 열매​

호주의 연구결과에 의하면 취침 1시간 전에 시계꽃 열매 주스 한잔 마시면 잠을 더욱 잘 잘 수 있으며,

이것은 시계꽃 열매가 함유한 풍부한 알칼로이드와 연관이 있는데 알칼로이드는 신경계통에 작용하여 수면을 촉진시킬 수 있습니다.

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그리고 잠이 들기 위해

스마트폰을 잠시 내려 놓는건 어떨까요..

[출처] 수면에 좋은 10가지 음식 :: 숙면 하는법|작성자 너가좋아